Гликемический индекс зерновых

Author: glycemic-index.net

Гликемический индекс зерновых — это система ранжирования, которая классифицирует зерновые продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Зерновые, которые являются важной частью рациона человека, имеют различные ГИ и могут использоваться для лечения диабета или других заболеваний.

Цельные зерна, как правило, имеют более низкие значения ГИ, чем обработанные зерна, потому что они содержат больше клетчатки и минералов, которые замедляют пищеварение. Овес, например, имеет значение GI 55, тогда как белый хлеб имеет гораздо более высокое значение 95. Другие варианты цельного зерна включают ячмень, булгур, киноа и коричневый рис. Обработанные злаки, такие как кускус, фарро, дикий рис и гречневая лапша или лапша соба, при умеренном употреблении по-прежнему могут иметь низкий гликемический индекс.

Эти сорта также могут содержать дополнительные питательные вещества, включая железо, цинк и витамины группы В, которые не были бы доступны из рафинированных крахмалов, таких как белый хлеб и макаронные изделия. Для тех, кто ищет вариант с еще более низким ГИ, есть некоторые специальные продукты, такие как амарантовая мука или просо, которые являются отличной альтернативой традиционным углеводам, таким как картофель или блюда из макарон.

Все эти варианты позволяют потребителям с диетическими ограничениями из-за медицинских потребностей или личных предпочтений поддерживать сбалансированное питание, при этом естественным образом контролируя уровень сахара в крови посредством выбора продуктов питания.

Таким образом, выбор правильного типа зерна может сыграть важную роль в управлении общим состоянием здоровья, помогая вам контролировать уровень сахара в крови, не жертвуя вкусом или питательными веществами. Цельнозерновые продукты, как правило, являются лучшим выбором по сравнению с обработанными, но если вам нужно что-то другое, попробуйте одну из специальных видов муки, упомянутых выше — все они предлагают восхитительные вкусовые характеристики, а также уникальные питательные преимущества!

Ниже вы можете найти полный список зерновых с указанием их гликемического индекса и уровня гликемической нагрузки.

Примечание: ГИ = гликемический индекс, ГН = гликемическая нагрузка.

По версии сайта, индексы делятся как:

Уровень	Диапазон ГИ
Низкий	0 – 55
Средний	56 – 69
Высокий	70+

Наименование:	ГИ:	ГН:
Картофельная мука (крахмал)	95	78.9
Кукурузный крахмал	95	80.8
Мука рисовая	95	76.1
Рис клейкий	90	73.8
Крахмал кукурузный	85	72.3
Кукурузные хлопья	85	55.3
Мука из аррорута	85	72
Мука пшеничная очищенная в/с	85	58.6
Пшеничная мука, белая (необогащенная)	85	62.6
Рис быстрого приготовления	85	65.5
Рисовые хлопья	80	61.6
Каша рисовая с молоком (с сахаром)	75	13.6
Овес, каша, быстрого приготовления	74	41.4
Амарант воздушный (аналог попкорна)	70	43.4
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70	14.7
Каша пшенная	70	18.9
Маца (белая мука)	70	58.8
Мука кукурузная	70	53.8
Ньокки	70	14
Просо, пшено	70	51.1
Ризотто	70	22.1
Рис ароматный	70	56
Рис белый стандартный	70	56
Смесь очищенных злаков с сахаром	70	16.2
Сорго	70	46.5
Ячменная каша	70	46.1
Паста, кукурузная	68	46.4
Желтая кукуруза	65	10.1
Кукуруза консервированная	65	26.6
Лапша рисовая	65	16.2
Мука каштановая	65	46.1
Мука обдирная пшеничная (цельнозерновая)	65	44.8
Мюсли (с добавлением сахара или меда)	65	43.8
Ямс	65	18.2
Лапша удон	62	8.5
Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки	60	9
Крупа перловая (на пару)	60	40.1
Кус-кус	60	12
Манная крупа из твердой пшеницы	60	42.4
Мука грубого помола	60	33.5
Овсяная каша (приготовленная на воде)	60	9
Рис Жасмин	60	44
Рис длиннозерный	60	46.8
Лапша гречневая	59	41.6
Овес, геркулес	59	36
Мюсли	56	31.6
Белая кукуруза, сладкая кукуруза, замороженная кукуруза	55	10.4
Булгур	55	41.8
Рис красный	55	38.8
Спагетти (хорошо сваренные)	55	12.8
Тальятелле (хорошо сваренные)	55	34.8
Спагетти, болоньезе	52	9.9
Гречиха, гречневая крупа, гречка	50	22
Зерновый батончик, энергетический (без сахара)	50	23.4
Макароны	50	15.4
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50	11.6
Мюсли (без сахара)	50	23.6
Паста из цельнозерновой муки	50	32.1
Ржаная мука (среднего помола)	50	27.9
Рис басмати	50	37.5
Рис коричневый (бурый)	50	36.5
Тортилья, белая кукуруза	49	23.1
Лазанья	47	7
Дикий рис	45	33.8
Злаки, цельные (без сахара)	45	27.3
Капеллини (паста)	45	32.9
Мука из камута	45	32.4
Мука из полбы	45	30.5
Мука ржаная цельнозерновая	45	28.9
Пшеница, цельнозерновая	45	26.8
Пшеничные хлопья	45	27.4
Ржаные хлопья	45	37.2
Рис басмати неочищенный	45	33.8
Спагетти, аль денте	45	21.5
Камут, египетская пшеница (приготовленная)	40	25.4
Каша гречневая	40	12.4
Киноа (неприготовленная)	40	22.8
Макаронные изделия из цельной пшеницы	40	10.6
Макароны из гречневой муки	40	28.4
Мука гречневая	40	28.2
Мука из киноа	40	22.9
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40	14.6
Полба (спельта)	40	24.5
Спагетти цельнозерновые	40	10.6
Амарант, семена (неприготовленные)	35	19.9
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35	8.1
Киноа (приготовленная)	35	7.3
Кукуруза свежая	35	1.8
Лён	35	9.7
Мука нутовая	35	23.1
Подсолнечник (семена)	35	7
Рис дикий (черный)	35	26.3
Цельное зерно (рожь)	34	19
Макаруны, кокосовая мука	32	18.1
Феттучини	32	21.6
Вермишель соевая	30	24.6
Семена чиа (сушеные)	30	12.6
Ячменная мука	30	16.8
Крупа ячневая	25	15.8
Мука соевая	25	4.5
Овсяная мука	25	3
Перловка	25	18.4
Семена (тыква)	25	13.5
Зерна (проросшие)	15	6.2
Отруби (пшеничные, овсяные)	15	6.8